Karbohidrat adalah zat yang berfungsi sebagai salah satu sumber tenaga. Zat tersebut sebenarnya bisa diperoleh di dalam berbagai jenis makanan. Namun, di sebagian besar daerah di Indonesia, sumber karbohidrat utama yang populer adalah beras atau nasi, sehingga adakalanya, orang Indonesia merasa belum makan berat jika belum mengonsumsi nasi. Padahal, ada banyak makanan sumber karbohidrat lainnya yang tak kalah unggul dibanding nasi. 

Jenis-Jenis Karbohidrat

Sebelum kita masuk pada jenis makanan berkarbohidrat tinggi, mari sedikit membedah tentang jenis-jenis karbohidrat.

1. Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohodrat yang lebih mudah dan cepat dicerna, sehingga lebih cepat juga merangsang produksi hormon insulin dalam jumlah banyak. Akibatnya, kadar gula darah akan segera meningkat.

Contoh makanan dari kelompok karbohidrat sederhana adalah berbagai jenis gula, seperti gula pasir, gula merah (aren ataupun kelapa), gula tepung,  gula batu, dan turunannya.

2. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna. Hal itu menyebabkan produksi insulin  tidak secepat ketika kita mengonsumsi karbo sederhana. Karbohidrat kompleks akan memberi energi bagi tubuh lebih stabil dan lama dibandingkan karbohidrat sederhana.

Contoh makanan dari kelompok karbohidrat kompleks adalah nasi dari berbagai jenis beras (beras putih, beras merah, beras hitam, beras coklat, dll), kentang, ubi jalar, ubi kayu (singkong), jagung, gandum, sorgum, dan sayuran serta buah-buahan.

Sumber karbohidrat yang akan dibahas dalam tulisan ini adalah dari kelompok karbohidrat kompleks.

 

Mengapa Perlu Mempelajari Sumber Karbohidrat Lokal Selain Nasi?

Banyak faktor yang menyebabkan kita perlu mengetahui dan menjajal sumber karbohidrat kompleks selain nasi, di antaranya:

1. Munculnya Penyakit yang Berhubungan dengan Kadar Gula Darah

Nasi, khususnya nasi putih, menjadi sumber karbohidrat terpopuler di Indonesia, namun ternyata, nasi putih mengandung indeks glikemik yang paling tinggi dari sekian banyak sumber karbohidrat lokal lain. Hal itu menyebabkan nasi putih menjadi kurang sehat jika dikonsumsi oleh para penderita diabetes, karena bisa menyebabkan kandungan gula darah menjadi naik terlalu cepat. Oleh karena itu, diperlukan sumber karbohidrat lain yang indeks glikemiknya lebih rendah untuk menggantikannya, seperti singkong, talas, dll. 

(Catatan: Indeks Glikemik adalah kecepatan makanan dalam menaikkan kadar gula darah setelah dikonsumsi)

2. Mengantisipasi Krisis Pangan Global

Curah hujan tinggi pada musim hujan dan penyusutan air yang drastis pada musim kemarau telah menyebabkan banyak terjadi kegagalan panen padi. Hal itu tentu membuat stok beras dunia jadi tidak terlalu aman. Oleh karena itu, sebaiknya kita membiasakan diri atau melatih diri untuk mencoba varian karbohidrat lain selain nasi.

Saat ini, beras memang belum benar-benar langka, namun jika suatu hari nanti terjadi, kita tidak lagi merasa risau dan menderita, karena kita sudah punya alternatif pengganti yang biasa kita konsumsi.

 

Alternatif Sumber Karbohidrat Lokal Selain Nasi

Indonesia memiliki banyak sekali alternatif makanan sumber karbohidrat, yang bahkan di antaranya memiliki kandungan gizi yang lebih lengkap dan mudah diperoleh. Berikut beberapa alternatif sumber karbohidrat lokal dengan indeks glikemik rendah sampai sedang:

1. Singkong

Indeks Glikemik (IG)= 46 (rendah)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 271 mg   
Karbohidrat 38 g  
Serat 1,8 g   
Gula 1,7 g    
Protein 1,4 g   
Vitamin C    34%    

2. Ubi jalar

Indeks Glikemik (IG)= 63 (sedang)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 337 mg   
Karbohidrat 20 g  
Serat 3 g   
Gula 4,2 g    
Protein 1,6 g   
Vitamin C   4%  

3. Talas

Indeks Glikemik (IG)= 20-43 (tergantung jenis talas)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 591 mg   
Karbohidrat 26,5 g  
Serat 4,1 g   
Gula 0,4 g    
Protein 1,9 g   
Vitamin C   4,5 g

4. Jagung

Indeks Glikemik (IG)= 55,31 (sedang)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 270 mg   
Karbohidrat 18,7 g  
Serat 2 g   
Gula 6,26 g    
Protein 3,27 g   
Vitamin C  6,8 g  

5. Pisang (terutama pisang mentah)

Indeks Glikemik (IG)= 30 (rendah)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 358 mg   
Karbohidrat 22,8 g  
Serat 2,6 g   
Gula 12,2 g    
Protein 1,09 g   
Vitamin C  8,7 g   

6. Sorgum

Indeks Glikemik (IG)= 46,8 (rendah)

Kandungan Nutrisi dalam 100 gram
Kalium 363 mg   
Karbohidrat 72,1 g  
Serat 6,7 g   
Gula 2,53 g    
Protein 10,6 g    


Selain enam jenis makanan di atas, ada juga jenis  umbi-umbian yang mungkin kurang populer, namun dapat digunakan sebagai alternatif sumber karbohidrat, yaitu ganyong, umbi garut, dan suweg.

Tak hanya umbi-umbian dan polong-polongan, beberapa sayuran dan buah-buahan juga dapat menjadi sumber karbohidrat, meskipun kadarnya tidak terlalu tinggi. Contohnya, buncis, wortel, pisang matang, apel, dan sawo.

Nah,  makanan mana yang akan Anda coba untuk pengganti  atau selingan  nasi sebagai sumber karbohidrat?

_______________________________________

Sumber: 

- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169716/nutrients
- https://www.researchgate.net/publication

- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169308/nutrients